Cómo mejorar el rendimiento en nuestra jornada diaria: aeróbicos.

    En mi último artículo titulado "Tres grandes eneficios del deporte que quizá no conozcas" nos acercamos de forma general a los beneficios del ejercicio físico : nos ayuda a preservar nuestra juventud, salud y potenciar nuestra creatividad. Además te contaba en qué medida me está aportando resistencia para la práctica diaria y prolongada de piano.

En este post vamos a seguir profundizando en este campo para conocer, en función de la información disponible, los beneficios de la práctica regular de ejercicio físico aeróbico para las personas en general y para el pianista en particular.

Espero que las enseñanzas de errores que he cometido y la información que te acerco te sean de utilidad.

Cuando decidimos hacer ejercicio físico ¿Qué tres tipos generales de actividad podemos realizar?

En función de los efectos y beneficios que causan en nuestro organismo, los ejercicios los podemos agrupar en tres grandes grupos: aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad.

Centrándonos en el aeróbico ¿Qué significa dicha palabra?

Aeróbico quiere decir “con oxígeno” y hace referencia a que nuestro organismo necesita el oxígeno para quemar el glucógeno (nuestro azúcar) y los ácidos grasos (nuestra grasa) para generar energía y hacerla llegar a nuestros músculos con el fin de que éstos se contraigan.

¿En qué momentos usa nuestro organismo el azúcar o la grasa mientras realizamos un entrenamiento aeróbico?

Durante los primeros 20 minutos el cuerpo utiliza el glucógeno (el azúcar) almacenado en nuestros músculos e hígado para producir dicha energía. A partir de este momento, y de forma progresiva, nuestro organismo empieza a quemar ácidos grasos (nuestras grasas) para producir más energía la cual es necesaria para seguir contrayendo los músculos.

A los 45 minutos tras haber comenzado el ejercicio, llegamos a un punto en el que nuestro cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía . Así lo hace durante media hora más, y a partir de ese momento (de los 75 minutos) comienza progresivamente a utilizar nuestro propio músculo para el mismo cometido. Por esta razón tenemos que ser conscientes que a partir de los 75 minutos de ejercicio aeróbico ininterrumpido, empezamos a deshacer nuestros propios músculos!!!

¿Cómo podemos adatar nuestro esfuerzo para que el ejercicio o deporte que hagamos sea aeróbico?

Muy fácil. Cuando nacemos, nuestro corazón puede latir a un ritmo máximo de 220 pulsaciones por minuto en hombres y 226 en mujeres. Cada año, a nuestro corazón se le cae un latido de este máximo. Por tanto si a 220 o 226 le restamos nuestra edad ¿qué tendremos? : el número de latidos máximos que puede dar nuestro corazón hoy. Pues bien. Un ejercicio aeróbico es el que se mueve entre el 55% y el 75% de nuestras pulsaciones máximas.

Esto quiere decir que la intensidad con la que estamos haciendo ejercicio debe ser baja o media. Pero atención!! Porque si sobrepasamos este umbral del 75% perderemos los preciados beneficios que a continuación mostramos.

¿ Qué pasa cuando superamos el nivel de intensidad del 75%?

Que el equilibrio entre el gasto de oxígeno y el aporte que le suministramos a través de la respiración se rompe, o sea, que para mantener nuestras exigencias de contracción muscular, el cuerpo requiere más oxígeno del que le estamos suministrando. Como no le aportamos el que necesita, pone en marcha una gasolinera extra que le aporte más “combustible”; pero ya se trata de otro sistema: el anaeróbico. En conclusión, no rebasemos este nivel de intensidad del 75% de nuestras pulsaciones máximas porque perderemos en gran medida los beneficios del ejercicio aeróbico.

¿Qué más cosas debemos tener en cuenta para que nuestro entrenamiento sea aeróbico?

Debemos mantener nuestra sesión de entrenamiento durante al menos 25 minutos sin parar, es decir, sin dejar que nuestras pulsaciones se vengan abajo. Si descansamos en medio de la sesión, la estamos haciendo limpia!!!

Tras hacer ejercicio ¿seguimos obteniendo beneficios del entrenamiento?

Sí. Mantenemos durante varias horas una actividad metabólica superior, es decir, que nuestras pulsaciones y reacciones metabólicas se quedan activadas durante ese tiempo. Esto, de por sí, es muy útil, entre otros, para la depuración de toxinas de nuestro organismo a través de diferentes órganos de desintoxicación, como son el hígado, los riñones...

Llegado hasta aquí ¿Cómo deberíamos llevar a cabo una sesión tipo de entrenamiento aeróbico?

Empezando con un calentamiento de unos 10 minutos consistente en realizar cualquier tipo de actividad con intensidad baja (que podamos charlar sin problemas con un amig@ mientras lo hacemos), lo cual nos permite subir la temperatura de nuestro cuerpo. Esto evita lesiones.

A continuación realizaríamos 25 minutos o más de ejercicio aeróbico.

Finalmente llevaríamos a cabo ejercicios de flexibilidad con el objetivo de estirar nuestros músculos. También nos evitará lesiones y nos ayuda al confort de movimientos en nuestra vida cotidiana.

¿Qué ejemplos de ejercicios aeróbicos puedes tomar de referencia para lanzarnos de lleno?

Correr, ciclismo, caminar, salir de excursión, nadar, trotar, esquiar, patinar, remar, bailar, subir escalera, saltar la cuerda etc. Todos estos son ejemplos de ejercicio aeróbico siempre y cuando cumplan las premisas comentadas.

Antes de mostrar los beneficios más importante para el pianista, algunas preguntas y respuestas que ilustran las bondades generales para todo practicante.

Si queremos reducir grasa corporal ¿Es útil este sistema?

Sí. Es un sistema efectivo para adelgazar ya que como hemos visto, el cuerpo utiliza, entre otras fuentes de energía, nuestras grasas.

¿Qué ocurre con nuestra sensación de plenitud al respirar?

Debido a que nuestro cuerpo demanda mucho oxígeno durante el periodo de entrenamiento, se incrementa nuestra capacidad pulmonar, es decir, inspiramos más aire que solíamos hacer. El resultado es: una sensación agradable de plenitud cuando respiramos en nuestro día a día.

¿ Se beneficia el corazón y nuestro sistema vascular?

Es de los gran beneficiados. Todos deseamos tener un corazón fuerte y unas arterias y venas que se dilaten con facilidad ante requerimientos extras de sangre. Un corazón robusto y un sistema vascular flexible nos previenen de multitud de problemas. El ejercicio aeróbico fortalece nuestro corazón, aumenta el grosor de sus paredes, aumenta el tamaño de las aurículas, ventrículos y da elasticidad al sistema vascular. Así, logramos que el corazón reciba más sangre y expulse en cada latido mayor cantidad. Además permitimos que nuestro corazón lata más lento, con menos esfuerzo.

Este tipo de ejercicio también incrementa el número de capilares y alveolos, nuestros glóbulos rojos. También reduce los niveles del colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL)

En resumen, todo redunda en que transportamos más oxígeno y nutrientes hasta el último rincón de nuestro cuerpo!!!

Y que pasa con nuestro huesos

Este tipo de ejercicio incrementa la absorción del calcio, fortaleciendo nuestra estructura ósea y disminuyendo de esta manera el riesgo de fracturas.

¿Y para el pianista? ¿dónde encontramos los beneficios directos para nuestra actividad?

Las largas jornadas de técnica de piano han de luchar a menudo con estados de soñolencia y cansancio ¿Ayuda el ejercicio aeróbico a eliminar estos desagradables síntomas?

Sí. Al realizar este tipo de ejercicio reducimos los niveles sanguíneos de glucógeno (de azúcar) con lo que evitamos que el cuerpo resuelva inyectando altas cantidades de insulina. Es precisamente esta hormona, la insulina, la que provocaría en última instancia, tan desagradables síntomas: soñolencia, cansancio y desfallecimiento.

Tantas horas sentados erguidos y dándole a los dedos con arpegios, acordes y demás nos termina produciendo fatiga ¿podemos encontrar un aliado que la retrase o hasta incluso elimine?

Claramente sí!!! El ejercicio aeróbico involucra generalmente grandes grupos musculares como son las piernas, glúteos y espalda baja. El mantener fuertes y entrenados nuestra cintura, lumbares nos ayuda a prolongar nuestras sesiones de práctica de piano. Con músculos fuertes del tronco, mantendremos una excelente higiene postural eliminando molestias.

Estamos aprendiendo una obra o estamos componiendo. El estrés genera sufrimiento y desazón ¿Podemos reducirlo o eliminarlo y así potenciar nuestra voluntad ?

Por supuesto. Este tipo de ejercicio baja los niveles de adrenalina, hormona del estrés, e incrementa los niveles de endorfinas (proteínas que generan inhibición del dolor y generación de sensaciones placenteras. Esto reduce nuestra tensión emocional y mejora el estado de ánimo traduciéndose en una sensación de bienestar emocional y físico.

¿Qué otro beneficio que podemos destacar?

Notaremos que mejora enormemente nuestra capacidad de esfuerzo. . Uno de los beneficios fundamentales del entrenamiento aeróbico es la mejora de nuestra Resistencia. ¿Qué significa resistencia? Es la capacidad de llevar a cabo un esfuerzo de larga duración, de soportar la fatiga que genera dicho esfuerzo y finalmente recuperarnos con rapidez. Así que con este sistema de entrenamiento estamos provocando que el organismo se adapte para combatir la fatiga de largas jornadas de piano, que además éste aparezca lo más tarde posible y que nos recuperemos lo más rápidamente posible.




Hace poco comentaba a un amigo que es curioso que en mis primeros años de práctica de piano me cansaba muy pronto. Tenía que hacer muchos pequeños descansos y me aparecían molestias de espalda y brazos, todo ello con jornadas de trabajo de piano mucho más cortas que hoy!!!. Hoy me pasa todo lo contrario. ¿Por qué? Por la inclusión de este tipo en ejercicio físico aeróbico en mi estilo de vida.


En fin, espero que este acercamiento a los fundamentos del entrenamiento aeróbico y de los beneficios para el pianista te haya sido de utilidad.

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