Hay muchas maneras de hacer la vida más agradable a los demás. Yo intento hacerlo a través mi música y transmitiendo consignas de nutrición y deporte que me están siendo de ayuda para preservar, en la medida de lo posible mi salud, juventud y que también potencian mi creatividad.

En mi último artículo hablamos sobre la vitamina C y sus beneficios para nuestra salud. Las reflexiones y recomendaciones que te hago llegar en este artículo, son fruto de mis conocimientos y experiencia desde hace años en la selección de alimentos en función de sus índices glucémicos. Llevar a cabo esta selección aporta innumerables  beneficios para nuestra salud y se los debemos a los continuos avances en investigación de la comunidad científica en materia de nutrición. Te muestro, pues, la síntesis de lo que considero más relevante en un lenguaje lo más asequible para todos.



Si echamos un vistazo atrás y miramos cómo se alimentaban en sus orígenes nuestros ancestros, podremos ver que sus alimentos provenían de la recolección, la caza y la pesca. Más tarde provinieron de la agricultura y ganadería. Se trataba de alimentos naturales y apenas transformados. Obtenían así de ellos las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, antioxidantes y oligoelementos necesarios para la vida.

Sin embargo, la llegada de la tecnología y de la industria, que tantos y tan beneficiosos avances nos han brindado,  también ha modificado en cierta medida y en determinados alimentos, la forma de ser absorbidos sus hidratos de carbono, un macronutriente muy sensible para nuestro organismo. A los hidratos de carbono también se les llama carbohidratos o glúcidos (tres denominaciones para una misma molécula que comúnmente denominamos “azúcar”. A partir de ahora hablaremos de “hidratos de carbono” o también más simple,  “azúcar”).



A lo largo de los años y fruto de las sucesivas transformaciones a las que se han sometido ciertos alimentos, esta molécula, el hidrato de carbono tras su digestión, empezó a entrar en nuestra sangre cada vez de una manera más veloz, más rápida. Nosotros no advertimos nada, pero nuestro organismo tuvo que adaptarse para contener esta gran cantidad de energía que empezaba a inundar nuestro torrente sanguíneo cada vez con más ímpetu. Hoy nuestros cuerpos siguen intentando adaptarse a este cambio, pero sin éxito hasta el momento. ¿Podemos poner de nuestra parte para reconducir esta situación? Veremos que sí.

Allá por la década de  los 80 se comienza a estudiar los efectos de los “azúcares” sobre la salud de las personas. Surgió entonces un nuevo concepto, el “índice glucémico” (IG) Se trata de una medida que ha servido para clasificar los alimentos en función de cómo hacen subir la glucosa en sangre después de haberlos ingerido. Así que es fundamental que comprendamos qué es el índice glucémico de un alimento. Para ello se hace necesario que nos familiaricemos antes con la palabra “glucemia”.


¿Qué es la glucemia?



Cuando consumimos un alimento rico en hidrato de carbono, tras su digestión y absorción, sus nutrientes pasan al torrente sanguíneo en la forma más simple para que puedan ser transportados: la glucosa. Las moléculas de glucosa son pues, eslabones sueltos tras haberlos separado de  una larga cadena inicial que era el original hidrato de carbono que contenía el alimento. Pues bien, la glucemia es la concentración de esta glucosa en sangre en un momento determinado. Así, en términos de andar por casa decimos que “tenemos una alta glucemia” si la concentración de glucosa en nuestra sangre es alta, y viceversa si es baja.




 

¿Y qué mecanismos se ponen en marcha cuando aumenta nuestra glucemia?



Conforme aumenta la concentración de glucosa en sangre (conforme sube nuestra glucemia), nuestro páncreas responde enviando “agentes de tráfico” (moléculas de una hormona llamada “insulina”) para que, entre otras cosas, saquen el exceso de glucosa del torrente sanguíneo dirigiéndola a las células que pueden almacenarla o que sencillamente la necesitan como combustible.

Por tanto, nuestro páncreas, sabedor de que una concentración excesiva y rápida de glucosa en sangre pude ser perjudicial para nuestra salud, reacciona enviándonos oleadas de hormona insulina para sacar ese exceso de energía. Pero cuidado!!! Porque si esta acción es demasiado contundente, nos quedaremos temporalmente “sin gasolina”.



  Cuánto más glucosa circula por nuestro torrente sanguíneo, más trabaja el páncreas secretando insulina.




La pregunta del millón ¿y cómo sabemos si un alimento nos genera una entrada demasiado rápida de su “azúcar” en nuestra sangre? ¿Cómo sabemos si un alimento nos produce un pico excesivo de glucosa en sangre?



A través del índice glucémico (IG). Conociendo los índices glucémicos de los alimentos lo vamos a descubrir. Si has llegado hasta aquí, merece la pena que conozcas este concepto porque te dará comprensión del resto del artículo.

Lo que en su día hicieron los investigadores fue muy sencillo: dieron a un grupo de personas “glucosa como alimento” para que la ingirieran y observaron en qué medida hacía subir sus niveles sanguíneos de glucosa en su sangre. Tomaron estos datos de referencia, como espejo y le asignaron arbitrariamente el valor de 100, es decir, Índice Glucémico 100 (IG 100). A continuación se dispusieron a hacer lo mismo con el resto de alimentos de nuestra cesta y compararon el comportamiento de cada uno de ellos con el de “glucosa como alimento”.

Fue entonces cuando descubrieron, por ejemplo, que había alimentos cuyos hidratos de carbono se absorbían a la mitad de velocidad que lo hacía la “glucosa como alimento”. Por tanto, estos alimentos producían un pico, una elevación de glucosa en sangre la mitad que el de referencia. Éste es el caso de los alimentos con Índice Glucémico 50 (IG 50). Éste es el caso, por ejemplo, de la galleta sin azúcar.



También observaron otros que penetraban en sangre aún mucho más lentamente que el espejo; es el caso, por ejemplo de la fructosa (azúcar de fruta) que tiene un IG 20.

Por el contrario también se encontraron que había alimentos que se comportaban casi igual que la “glucosa como alimento”; es el caso de la patata horno con un IG de 95.



En conclusión, con estos tres ejemplos ya nos damos una idea que significa el IG. Si un alimento tiene un IG 100 (índice glucémico de 100), diríamos: los “azúcares” de éste entran en sangre con la misma velocidad, generan el mismo pico que el que genera la “glucosa como alimento”. Si un alimento tiene IG 50 diríamos: los “azúcares” de este alimento entran en sangre a la mitad de velocidad que lo hace la “glucosa como alimento”.


¿Y todo esto para qué nos sirve saberlo?



Aunque más adelante veremos el porqué de la siguiente afirmación, ya estamos en disposición de comprender qué significa: “la ingestión de alimentos con índices glucémicos medios o altos, es decir, iguales o superiores a 50, nos harán almacenar energía en forma de grasa, nos harán engordar!!!


Entonces, ¿qué significa una alimentación con bajos índices glucémicos?



Se trata de una manera de alimentarse mediante la cual identificamos los alimentos que tienen un índice glucémico igual o inferior a 45, y elegimos sólo estos en nuestra cesta cotidiana.




¿Cómo actúan los alimentos de índice glucémico bajo?



Liberando glucosa en sangre de una forma gradual. Al hacerlo así, el páncreas normaliza su funcionamiento, trabaja de forma adecuada y secreta cantidades moderadas, bajas de insulina en sangre, lo cual es clave!!


¿Cómo actúan los alimentos de medio y alto índice glucémico?



Liberan glucosa en sangre velozmente. Al hacerlo así, al páncreas no le queda más remedio que secretar con urgencia grandes cantidades de insulina con el fin de sacar el máximo de glucosa del torrente sanguíneo. Y esta manera de actuar lleva consigo dos efectos perniciosos: por un lado, el páncreas trabaja a marchas forzadas, y por otro después de su intervención (no sabemos qué es peor) nos deja los niveles de energía al mínimo!!! Nos deja tiritando!!!




¿Por qué es importante que minimicemos la secreción de insulina?



En primer lugar, porque vamos a lograr que nuestro páncreas, ese órgano que produce la hormona insulina, no tenga que trabajar pasado de vueltas todo el tiempo.

En segundo lugar, vamos a lograr que se paralicen  los mecanismos de almacenamiento de grasa. Recordemos que la insulina, en su afán de sacar de la sangre el exceso de energía (glucosa), también pone en marcha mecanismos de almacenamiento de grasa (algo que nadie desea). Por tanto, lo desactivaremos.

En tercer lugar, si los alimentos que ingerimos elevan sólo levemente la insulina en sangre, los nutrientes circularán por el torrente sanguíneo irán regando con normalidad todo nuestro cuerpo, y el exceso de energía sencillamente será desechado por nuestro organismo.

Y para finalizar, si además nos alimentamos sin someternos a restricciones calóricas y no nos saltamos ninguna de nuestras comidas (como veremos al final del post), nuestro cuerpo advierte que le suministramos todo lo que necesita y comienza poco a poco a deshacerse de las grasas de reserva que hubiéramos acumulado!!!




¿Qué beneficios obtenemos al consumir alimentos de índice glucémico bajo?



Potencia nuestra concentración. El alimento del cerebro es la glucosa. Cuando nos alimentamos de ésta forma nuestras neuronas tienen combustible ininterrumpidamente. Sin embargo los índices glucémicos medios y altos provocan altibajos de energía en sangre que repercute negativamente en nuestra concentración.

Obtenemos más resistencia y rendimiento en nuestras actividades cotidianas. Un aporte lento, mantenido y continuo de energía a nuestros músculos y cerebro es ideal para maximizar nuestra resistencia y rendimiento en nuestras actividades diarias. Sin embargo el consumo de alimentos de índice glucémico medio y alto nos conduce al desfallecimiento cada cierto tiempo debido a las bajadas periódicas de glucosa en sangre.

Mantenemos un estado de ánimo estable. Al mantener estables los niveles de energía nuestro estado de ánimo se mantiene estable. Sin embargo el consumo de alimentos de índice glucémico medio y alto dan lugar a la irritabilidad  típica que acompaña a las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

Nos mantienen frescos y atentos. Los estables niveles de energía nos mantienen frescos. Sin embargo los alimentos de medio y alto IG nos generan soñolencia tras las comidas.



Nos sentimos saciados durante mucho más tiempo. Nos sentimos más completos, nos mantiene satisfechos. Al mantener estable la energía circulando por nuestra sangre, el cuerpo trabaja con normalidad pues obtiene la energía que necesita. Por tanto nos mantiene sin deseos de comer. Sin embargo, tras consumir alimentos con índices glucémicos medios y altos, es normal encontrarnos con hambre antes de lo previsto, nos sentimos la necesidad repentina de comer cada dos por tres.

Reduce nuestro exceso de peso. El cuerpo, que es muy sabio, se da cuenta que lo estamos tratando muy bien, pues dispone de toda la energía que necesita. Por tanto, no lo obligamos a poner en marcha procesos de almacenamiento de energía en forma de grasa por miedo a escasez futura. Si además nos saciamos en cada comida (no andamos con restricciones de cantidad) y no nos saltamos comidas, entonces, ¿qué hace nuestro cuerpo? Muy sencillo, comienza a utilizar el exceso de energía que tenemos en nuestros depósitos grasos (nuestros michelines)  y se va deshaciendo de ellos progresivamente.



Previene y normaliza la diabetes tipo 2. Desde el momento que dejamos de someter al páncreas a trabajos forzados, éste va normalizando su funcionamiento hasta que éste vuelve funcionar correctamente.

Reduce el colesterol y triglicéridos. Está habiendo evidencias que indican que elegir alimentos con IG bajo, reduce el LDL (colesterol malo), incrementa el HDL (el colesterol bueno) y baja nuestros triglicéridos en sangre (grasa)

Mejora nuestro sistema cardiovascular. La eliminación del exceso de peso que lleva consigo la elección de alimentos de IG bajo,  da como resultado que nuestro corazón trabaje con menos esfuerzo, se agote menos.

Previene la degeneración macular. También se están mostrando evidencias que el consumo de alimentos de IG bajos podría prevenir dicha degeneración.


¿Cuáles son los alimentos de índice glucémico bajo?



En la red hay innumerables listas de índices glucémicos. Es fácil e inmediato acceder a ellas. Sólo tenemos que escribir en nuestro buscador favorito: “índice glucémico de los alimentos” y tendremos diferentes listas donde consultar.




Y una vez que hemos echado un vistazo a las listas ¿qué podemos hacer?



Muy fácil. En general, tras identificar qué alimentos consumimos habitualmente con índices glucémicos iguales o superiores a 50, sustituir éstos por su primo hermano de bajo IG.

Os doy algún ejemplo de lo que suelo hacer: el pan normal lo sustituyo por pan integral, el chocolate normal por chocolate del 70%, la mermelada normal por mermelada con fructosa (que es azúcar de frutas), los frutos secos caramelizados por frutos secos naturales, tostados o fritos, la miel por sirope de agave, las guarniciones de patatas por verduras de cualquier tipo, el dátil por los higos secos, el azúcar de mesa por la fructosa, los macarrones por espaguetis, la cerveza por vino o refrescos lights.


¿Todos los alimentos tienen primo hermano?



Todos los alimentos pueden ser sustituidos por homólogos de índice glucémico adecuado, si no tienen primo hermano, seguro que tiene primo segundo. Sólo hay que buscarlos y darnos un tiempo para acostumbrarnos a su consumo.




¿Qué factores influyen en el índice glucémico de los alimentos?



Para ir terminando, tengamos en consideración algún extremo importante.

La cocción. Cuanto más cocinamos un alimento más elevamos su índice glucémico. Por tanto vigilemos que éstos sean cocinados con su tiempo recomendado, no más. No pasemos de cocción los alimentos.

La fibra. Cuanta más fibra contiene un alimento, más lentamente se absorben sus nutrientes (entre ellos el hidrato de carbono) y por ende, más reduce el índice glucémico de éste. De ahí que los alimentos integrales tengan un índice glucémico más bajo que sus homólogos refinados: los refinados apenas tienen fibra, mientras que los integrales la conservan.


¿Qué precauciones debemos adoptar?



Hay que asegurarse que el pan sea 100% integral. Es decir, que esté hecho de harina integral 100%. Debemos asegurarnos de ello. Sólo un poquito de mezcla con harinas refinadas malogrará nuestro objetivo pues el IG superará 50.



No debemos saltarnos ninguna comida.  Si hemos tomado una comida que contiene muy poca o ninguna grasa o aceite, no deberíamos dejar más de tres o tres horas y media  sin volver a comer de nuevo. Si la comida que hemos hecho contiene aceites o grasas, no debemos dejar más de cuatro o cinco horas sin comer de nuevo. Si dejamos más tiempo entre comidas, nuestro cuerpo lo interpreta como una restricción y en la siguiente comida tenderá a almacenar energía en forma de grasa (con independencia del IG de los alimentos)

Saciarnos en cada comida. Si no nos saciamos en cada comida, la cantidad de nutrientes y energía se verán reducidas, nuestro cuerpo advertirá que está siendo maltratado y en la siguiente comida pondrá los mecanismos en marcha para almacenar energía (acumular grasa) en previsión a restricciones futuras.




¿Cuál es la guinda del pastel?



La resultante glucémica. Es decir, la media del índice glucémico de todo lo que hemos ingerido en esa comida. Si hemos cuidado el índice glucémico de forma independiente de cada uno de los alimentos, habremos garantizado que la resultante glucémica sea igual o menor de 45.

¿Pero qué pasa si introducimos un alimento de medio o alto IG en esa comida? ¿Qué pasa si echamos una gota de barro en un cubo de agua cristalina? Nada. ¿Qué pasa si le echamos un buen puñado? Que se enturbia. Pues lo mismo ocurre con nuestra digestión. Podemos haber terminado una excelente comida y apetecernos comer de un alimento de IG superior a 50. No pasará nada si comemos un poquito de éste. La cantidad de este “poquito” lo podremos calibrar nosotros mismos con el tiempo.

En fin, hemos llegado al final de este acercamiento al bonito y beneficioso mundo de los alimentos con bajo índice glucémico. Espero que este apasionante viaje a través de los azúcares y de sus velocidades de entrada en sangre te haya sido de utilidad.

Como siempre, cada día te sigo manteniendo informad@  en Twitter con noticias de música y más consignas sobre nutrición y deporte que creo te pueden ser útiles.
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